Buenas practicas para trabajadores de Turno Noche

Las buenas practicas para trabajadores de turno noche se basan en un descanso adecuado para evitar riesgos en sus actividades operativas. Según datos estadísticos del sector laboral, millones de personas enfrentan dificultades para lograr descansar adecuadamente. Tal es así que al menos la mitad de los adultos que fueron objeto de este estudio, admitieron que no logran tener un sueño de calidad. Además cuando se añade la complicación de trabajar en turnos nocturnos, esta situación representa un escenario perjudicial para la salud y seguridad de los trabajadores.

¿Qué tan difícil es trabajar de noche?

Cuando se trabaja de noche, se llega a afectar la capacidad del cuerpo para adaptarse a los horarios habituales de día. Es decir, cualquier interrupción en el horario habitual, que debería implicar permanecer despierto todo el día y dormir por la noche, puede tener resultados dolorosos y afectar la salud de los trabajadores a largo plazo

Para mejorar esta situación crucial para la salud, se recomienda mantener una rutina de horarios para acostarse. Esto incluye crear un ambiente propicio para el descanso y seguir pautas básicas relacionadas con la alimentación y la actividad física. No se debe pasar por alto la calidad del sueño, pues esto es vital para el organismo, y que de no darse puede tener un impacto negativo en nuestra salud. Los efectos son varios, presentándose como cuadros de depresión, ansiedad, obesidad e incluso trastornos neurológicos como el Alzheimer o el ictus.

¿Cómo trabajar de forma adecuada en turnos nocturnos?

Aquí te dejaremos una serie de recomendaciones y estrategias para mejorar el sueño y promover prácticas seguras y saludables en el trabajo nocturno. esto es aplicable a los trabajadores de todas las empresas que por su naturaleza operativa requieren mantener turnos nocturnos. Dentro de este grupo se encuentran empresas relacionadas con la Pesca, Minería, Metalmecánica, entre otras. Por tanto algunos consejos prácticos serían:

Evitar el uso del celular en la habitación

Cuando se trabaja en turnos nocturnos, se recomienda abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos que emiten luz al menos unas dos horas antes del horario habitual de acostarse. Pues dicha practica favorece la producción de melatonina, que es una hormona clave para el sueño. Por lo tanto, se sugiere apagar el teléfono o mantenerlo fuera del dormitorio durante la noche, para que las ondas electromagnéticas no alteren el sueño.

Además, se debe evitar tener televisores o computadoras en la habitación, ya que también afectan el sueño de diversas maneras, como la emisión de luz artificial o la generación de ruido. Asimismo se debe procurar mantener un entorno de descanso completamente oscuro, libre de ruidos, además de mantener la habitación limpia y ordenada. También es útil contar con un colchón cómodo y evitar almohadas demasiado altas.

Establece rutinas para un sueño de calidad

Los trabajadores de turnos nocturnos, deberían mantener un horario regular de comidas. Es decir deben consumir alimentos que fomenten la producción de melatonina y evitar comidas copiosas o pesadas durante el turno de noche. No es tan malo tomar una bebida estimulante al inicio del turno, sin embargo no excederse en su consumo a lo largo de la jornada laboral.

Al finalizar el trabajo, es importante evitar en la medida de lo posible la exposición a la luz brillante del sol en la mañana antes de ir a dormir. Asimismo se debe controlar la ingesta de líquidos, ya que se debe tener en cuenta que la necesidad de orinar es cuatro veces mayor durante el día en comparación con la noche. Además de ser factible, establecer ciertas rutinas de relajación y desconexión. 

Otro aspecto importante para garantizar un descanso de calidad, es crear un ambiente tranquilo, oscuro y con una temperatura adecuada para facilitar el sueño. Asimismo, en el caso de los trabajadores de turno nocturno, puede ser beneficioso tomar una breve siesta antes de comenzar su turno. Si la empresa lo permite es recomendable tomar otra breve siesta alrededor una breve siesta alrededor de las cuatro de la mañana, que es una hora clave donde el sueño quiere arrasar con el trabajador. Con estas practicas se podría evitar la fatiga laboral durante las jornadas de trabajo.

Establecer horarios y alimentación para promover el sueño 

En lo que respecta a los horarios de sueño, se sugiere mantener una diferencia de no más de dos horas en la hora de despertar entre los días laborables y los fines de semana. Si se va a tomar una siesta, se sugiere limitarla de  20 a 30 minutos después de la comida y no exceder de los 90 minutos, pues es el tiempo necesario para completar un ciclo de sueño. Si en caso se trata de "pegadas" que en algunas empresas consiste en trabajar de manera continua por 18 horas para empalmar que el otro turno que pasaría a turno noche, se sugiere descansos previos de al menos 10 horas de sueño.

En lo que respecta la alimentación, es fundamental dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarse, procurando evitar alimentos pesados. Se debe evitar cenar en exceso y a altas horas de la noche. Además no se debería consumir sustancias estimulantes como alcohol, té, chocolate o tabaco en las horas previas al sueño.

Promover un ejercicio adecuado

En lo que respecta al ejercicio, se debe tratar de mantener una rutina de actividad física regular, pues ello contribuye a mejorar la calidad del sueño. Por tanto se recomienda establecer horarios regulares de entrenamiento físico en termino moderado. No obstante lo bueno que puede resultar la actividad física, se debe evitar realizar la actividad física intensa al menos 3 horas antes de acostarse.

¿Qué hacer si no dormiste los suficiente en la noche?

Si se ha tenido una noche de sueño insuficiente, es recomendable evitar hacer ejercicio temprano por la mañana, ya que esto puede afectar negativamente la fuerza muscular y el rendimiento. En el caso de las competencias deportivas que se realizan por la tarde o noche, se sugiere tomar una breve siesta después de la comida y respetar las horas de descanso nocturno para asegurar una adecuada recuperación muscular después de la actividad física. Para los adultos, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas para mantener un descanso óptimo.